En "muskelgruppe" er akkurat hva det høres ut som - en gruppe muskler nær kroppen din som utfører lignende bevegelser.
Når du trener, er de seks hovedmuskelgruppene du bør være oppmerksom på:
1. Bryst
2. Tilbake
3. Armer
4. Skuldre
5. Ben
6. Kalver
Å kategorisere muskler etter kroppsdel hjelper oss bedre å organisere og planlegge treningsprogrammene våre.
Hvis du for eksempel ønsker å styrke overkroppen, bør du fokusere mer på et treningsprogram for hele kroppen eller en vektløfterutine.
Trening to-tre ganger i uken er et godt alternativ, men øker du frekvensen vil du fort overtrene og til og med bli skadet, så regelmessig trening er en god vane.
På den annen side fokuserer mange for mye på individuelle muskler som biceps.Men faktisk gjøres hver øvelse av muskelgrupper sammen, den balanserte veksten av muskelgruppens styrke og størrelse bør være meningen med trening.
I stedet, ved å trene de seks store muskelgruppene nevnt ovenfor, kan en symmetrisk, sunn og estetisk tiltalende kroppsbygning oppnås.Ved å trene disse seks store muskelgruppene kan de tilhørende små muskelgruppene utvikles godt.Det er imidlertid ikke lett å finne ut hvordan du trener dem i treningsprogrammet ditt, du må tre en nål og tre gjennom hver muskelgruppe for å opprettholde balansert muskel- og styrkeøkning for å unngå muskelubalanser eller skader.
Hovedmuskelen i brystet er pectoralis major, eller "pec" major.Hovedfunksjonen er å hjelpe overarmen over kroppen.I motsetning til de fleste andre muskler, er imidlertid ikke fibrene i brystmusklene rettet inn i samme retning.
Pec majoren har flere "punkter", eller steder hvor muskelfibrene fester seg til skjelettet.
Det er et sternokostalt punkt som fester brystbenet og brystkassen til overarmen din, og et klavikulært punkt som fester kragebeinet til overarmen.
Hvorfor er dette viktig?
Øvelser som involverer å skyve armene foran brystet, som den flate og nedadgående benkpressen, understreker det større sternokostale punktet til brystene.
Øvelser som involverer å bevege armene opp og bort fra brystet, som benkpress med skråning og omvendt grep, understreker det mindre klavikulære punktet.
Derfor, hvis du ønsker å utvikle en full, proporsjonal, veldefinert brystkasse, vil du fokusere på brystøvelser som disse:
•Flat vektstang benkpress
•Skrå vektstang benkpress
•Flat dumbbell benkpress
•Benkpress med skrå dumbbell
•Benkpress med nært grep
•Benkpress med omvendt grep
•Dips
Sammendrag: Brystmuskelen er sammensatt av to seksjoner, eller "punkter" - sternocostal og clavicular point, og du bør bruke øvelser som retter seg mot begge punktene for å maksimere muskelveksten.
De fire musklene som utgjør hoveddelen av ryggen, og som vi ønsker å fokusere på å utvikle, er:
• Trapes
Fellene dine kobler ryggraden til skulderbladene.
• Romboider
Romboidene stabiliserer skulderbladene dine ved å knytte dem til ryggraden.
• Latissimus dorsi
Lattene fester overarmen til ryggen for å danne en vingelignende form.
• Erector spinae
Spinalerektorene løper parallelt med ryggraden og gjør akkurat det du forventer – hold ryggraden stabilisert og oppreist.
Å utvikle en bred, tykk, definert rygg er en av de beste måtene å ta fysikken fra "anstendig" til "eksepsjonell."
Hvis det er målet ditt, vil du fokusere på ryggøvelser som disse:
•Barbell markløft
•Sumo markløft
•Trap-bar markløft
•Lat nedtrekk
•Sittende kabelrekke
•Pullup
•Opp med haken
•Dumbbell rad
•Seal rad
Oppsummering: Ryggen din består av fire store muskler, og de beste øvelsene for å trene dem involverer alle horisontal og vertikal trekking, som markløft med vektstang, lat pulldown og dumbbell row.
Armen består hovedsakelig av fire muskler:
• Overarmsmuskel
• Biceps brachialis
• Triceps
• Underarmer
Armen består av biceps, triceps, underarmsmuskler og noen få andre små muskler.Du bør inkludere litt direkte arbeid på biceps og triceps, men du trenger vanligvis ikke å jobbe direkte med underarmene.
Så hvis du vil jobbe og styrke biceps, triceps og underarmer, må du fokusere på armøvelser som disse:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar krøll
•Hodeknuser
•Triceps pressdown (med tau eller metallhåndtak)
•Dips
•Triceps overheadpress (med kabel eller manual)
•Benkpress med nært grep
•Opp med Haga
•Pullups
Skuldrene dine består av tre hovedmuskler kjent som deltoider.De tre punktene til deltoidene er:
• Fremre punkt (foran)
• Sidepunkt (midt)
• Bakre punkt (bak)
Deltoidene brukes først og fremst til å stabilisere muskelgrupper i nærheten av skuldrene, slik som pecs, lats og biceps.
Den bakre deltoideus hjelper lats og feller med å bringe armene bak deg, de fremre delts hjelper pecs med å bringe armene fremover, og de ytre delts hjelper feller, pecs og andre muskler rundt nakken og øvre del av ryggen Løft armene til siden .
Ved å endre vinkelen på pressen eller trekket, kan du endre graden som deltoideus trenes i forhold til andre muskler.For eksempel vil en overheadpress bruke mer av den laterale deltoidbunten enn den øvre delen av brystet, mens en vektstangrad vil bruke mer av den bakre deltoidbunten enn en lat-nedtrekk.
Det er veldig viktig å utvikle alle tre punktene i denne muskelen fordi hvis en av dem faller bak, vil det være veldig merkbart.
For det meste trenger lateral og bak delt mest arbeid fordi fremre deltoid er godt trent under brysttrening, og ingen hopper over en brysttreningsdag.
Brysttrening trener imidlertid ikke de to andre deltoideuspunktene tilstrekkelig, og det er derfor det er best å inkludere noen ekstra øvelser som trener de ytre og bakre deltene samtidig.
Hvis du vil utvikle alle tre punktene til deltoidene dine, vil du fokusere på skulderøvelser som disse:
•Dumbbell side delt høyninger
•Dumbbell bakre delt hever
•Barbell rader
•Hantelrader
•Militær presse
•Flat benkpress
•Skråbenkpress
Oppsummering: Skuldrene består av punkter foran, på sidene og bak, det er viktig at du inkluderer øvelser som trener alle tre punktene i programmet ditt for et balansert, proporsjonalt utseende.
Den øvre delen av bena består av flere store muskelgrupper:
• Quadriceps
• Hamstringene
• Setemusklene
Selv om leggen også er en del av beinet når det gjelder kroppsstruktur, er det forklart separat på grunn av de ulike treningsmetodene.Hver av disse muskelgruppene må best trenes med forskjellige øvelser.
Quads
Quadriceps er et sett med fire store muskler på forsiden av bena:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Quadriceps jobber sammen for å utvide knærne og bøye hoftene.
Så, quadriceps-øvelser bringer hoftene fra en utvidet posisjon til en bøyd posisjon (bøyer leddene) og bringer knærne fra en bøyende posisjon til en utvidet posisjon (retting av leddene).
Når quadriceps er godt utviklet, danner de kjernen i benet.
Som du vil se, er de beste quad-øvelsene du kan gjøre for det meste kombinasjonsøvelser og involverer for det meste bruk av frie vekter.
Hvis du vil maksimere quads, må du fokusere på ting som disse:
•Barbell tilbake knebøy
•Knebøy med vektstang foran
•Hantelutfall
•Beinpress
•Bulgarsk delt knebøy
Hamstrings
Hamstrings er en gruppe med tre muskler på baksiden av bena:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstrings jobber sammen for å bøye knærne som du gjør med hamstringcurls, og for å forlenge hoftene i øvelser som hoftestøt og markløft.Biceps femoris er også delt inn i to "prikker" eller seksjoner, akkurat som biceps i armen din.I motsetning til biceps, derimot, har hamstrings en tendens til å være en av de mest forsømte musklene i underkroppen.
Firehjulingene får mesteparten av oppmerksomheten fordi de er større og mer fremtredende, noe som kan skape en muskelubalanse mellom for- og baksiden av låret som ikke bare ser rart ut, men øker risikoen for skader.
Mange har feil oppfatning om at knebøy ikke er alt hamstrings trenger.Mens knebøy involverer hamstrings, gjør quads det meste av jobben.Dette gjelder spesielt for den typen knebøy du ofte ser i treningsstudioet.
Hvis du ønsker å utvikle hamstrings maksimalt, vil du fokusere på øvelser som disse:
•Barbell markløft
•Sumo markløft
•Rumensk markløft
•Hamstring curl maskin
•Vektstang god morgen
•Glute-skinke hevemaskin
Glutes
Gluteusmusklene, eller "setemusklene", består av tre muskler som danner rumpa:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Setemusklene spiller en nøkkelrolle i å stabilisere kroppen din i en rekke idretter og i å generere kraft i øvelser som markløft og knebøy.
Men nå, hvis du trener underkroppen riktig, trenger du ikke å gjøre ekstra arbeid for setemusklene fordi det kommer til å fungere sammen i underkroppstreningen.
Hvis du vil maksimere setemusklene dine, må du fokusere på ting som:
•Barbell markløft
•Sumo markløft
•Rumensk markløft
•Glute lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell knebøy
Sammendrag: Den øvre delen av benet består av quadriceps, hamstrings og setemuskler, og du vil inkludere øvelser som jobber med disse muskelgruppene i rutinen din for å maksimere benstyrken og -størrelsen.
Leggene består av to kraftige muskler:
• Gastrocnemius
• Soleusen
Leggen består av musklene gastrocnemius og soleus, som du begge trenger for å trene gjennom stående og sittende leggøvelser.
Det er ikke så mange verdifulle leggtreningsvarianter du kan gjøre, men her er de hvis du vil fokusere på:
• Stående legghevingsmaskin
• Stående vektstang kalveheving
• Sittende legghevingsmaskin
•Eselkalvhevingsmaskin
•Enbens kroppsvekt leggheving
Innleggstid: 10-november 2022